Grâce à une erreur, l'épinard a longtemps été considéré comme dix fois plus riche en fer qu'il ne l'est en réalité. Mais même si les épinards ne figurent plus en tête de liste des aliments riches en fer, ce légume a beaucoup à offrir. De nombreux ingrédients sains et peu de calories font des légumes à feuilles non seulement un ingrédient populaire dans de nombreuses recettes, mais aussi l'aliment idéal au cours d'un régime. Vous pouvez découvrir ici ce qui est si sain dans les épinards et ce que vous devez garder à l'esprit lorsque vous les préparez.
À quoi servent les épinards ?
Les épinards ne sont pas seulement populaires dans la cuisine. En tant que plante médicinale, on lui attribue également divers effets positifs sur la santé. Dans la médecine populaire, les épinards sont également considérés comme un remède contre la perte d'appétit et la fatigue. Elle réduit aussi la fièvre et convient au traitement de l'inflammation.
Les épinards protègent les yeux
Les épinards ont un effet positif sur les yeux de deux façons. Tout d'abord, il contient une grande quantité de bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A. Un manque de cette provitamine peut conduire à l'héméralopie. Ensuite, les légumes marquent des points grâce à leur teneur élevée en lutéine caroténoïde. Ce micronutriment aide à fixer les radicaux libres dans l'œil et protège la rétine sensible contre les effets néfastes du rayonnement solaire. La lutéine aide également à prévenir la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA).
Perdre du poids avec des épinards : est-ce possible ?
Les épinards peuvent également être d'un grand secours pour perdre du poids, car les thylacoïdes contenus dans les légumes-feuilles peuvent ralentir la digestion des graisses et ainsi prévenir les crises d'appétit voraces, comme l'a montré une étude suédoise. En outre, la valeur du cholestérol LDL a diminué chez les participants à l'étude. Mais si vous suivez le régime parfait aux épinards avec des smoothies aux épinards verts et une salade d'épinards, vous serez malheureusement déçu.
Selon les chercheurs du laboratoire, les thylacoïdes doivent être extraites des épinards pour que le corps puisse les utiliser. Néanmoins, les épinards peuvent être très utiles dans les régimes alimentaires, car les légumes sont pauvres en calories et riches en nutriments sains. Grâce à sa faible teneur en glucides, l'épinard est également idéal pour les régimes à faible teneur en glucides.
Valeurs nutritives et ingrédients : c'est ce que contiennent les épinards
Les épinards contiennent de nombreux ingrédients sains. Ils peuvent, par exemple, être utilisés comme fournisseur de diverses vitamines. Outre le bêta Carotène déjà mentionné, il contient entre autres choses. Les légumes sont donc riches en antioxydants, qui, en tant que capteurs de radicaux libres, peuvent aider à prévenir le cancer.
Les légumes à feuilles vertes sont également particulièrement riches en minéraux. De plus, les épinards contiennent environ 2,5 % de protéines, 1,6 % de glucides et 0,4 % de lipides et sont composés d'environ 93 % d'eau. Et combien de calories contiennent les épinards ? Les épinards frais sont relativement peu caloriques, avec seulement vingt kilocalories (kcal) pour 100 grammes.
La teneur en fer des épinards : mythe et vérité
Pendant longtemps, les épinards contenaient environ 35 milligrammes de fer par 100 grammes. Il s'est ensuite avéré que cette valeur n'était pas vraie du moins pas pour les épinards frais. La teneur en fer extrêmement élevée avait été calculée pour la poudre d'épinards en 1890 et a peut-être été transférée par erreur par la suite dans les épinards frais. Le moment et la manière exacte dont l'erreur s'est produite sont controversés. Mais erreurs arithmétiques ou pas, même avec "seulement" 3,5 à 4 milligrammes de fer pour 100 grammes, les épinards frais sont toujours plus riches en fer que beaucoup d'autres légumes.
Néanmoins, les épinards ne sont pas une source idéale de fer. D'une part, le corps ne peut pas utiliser le fer végétal aussi bien que le fer animal. D'autre part, les épinards contiennent de l'acide oxalique, qui lie le fer qu'ils contiennent, ce qui rend l'absorption du minéral par l'organisme plus difficile. Il est donc conseillé de manger des épinards en combinaison avec des aliments qui réduisent l'effet de l'acide oxalique. Il s'agit notamment d'aliments riches en vitamine C tels que les tomates, les pommes de terre, les brocolis ou les oranges. Le calcium facilite également l'absorption du fer. La cuisson courte ou le blanchiment des épinards réduit également la quantité d'acide oxalique et rend ainsi le fer contenu dans les épinards plus digeste.
Dangers de l'acide oxalique
Le fait que l'acide oxalique rende l'absorption du fer plus difficile pour les épinards n'est pas son seul inconvénient. Il lie non seulement le fer mais aussi le calcium, ce qui explique pourquoi il peut endommager les dents et les os s'il est consommé en excès. Dans le pire des cas, la combinaison de l'acide oxalique et du calcium propre à l'organisme peut entraîner des dépôts dans le corps qui se transforment en calculs rénaux ou vésicaux. Cela concerne principalement les personnes ayant une condition préexistante correspondante. Outre les personnes souffrant de problèmes rénaux, une prudence particulière s'impose également en ce qui concerne l'acide oxalique en cas d'ostéoporose, de goutte, de rhumatisme ou d'arthrite.
Un conseil, la consommation d'épinards en combinaison avec du lait ou des produits laitiers tels que la crème, la crème fraîche ou le fromage peut contribuer à réduire l'effet de l'acide oxalique sur le calcium propre à l'organisme, puisque le calcium contenu dans le lait neutralise l'acide oxalique déjà pendant la cuisson.
Pourquoi les épinards vous donnent-ils des dents émoussées ?
L'acide oxalique contenu dans les épinards est également responsable d'un autre effet. En mangeant des épinards, une réaction entre l'acide oxalique et le calcium des dents peut se produire dans la bouche. C'est pourquoi on a parfois l'impression que les épinards rendent les dents ternes. Cette sensation de fourrure disparaît d'elle-même après un court laps de temps. Néanmoins, il faut attendre au moins une demi-heure après avoir mangé des épinards avant de se brosser les dents afin de ne pas endommager davantage l'émail des dents déjà abîmé.
Peut-on manger des épinards crus ?
Contrairement à la croyance populaire, l'épinard cru n'est pas un poison. Il est possible de manger facilement des épinards crus. Cependant, seuls les jeunes épinards de printemps ou d'été conviennent à la consommation crue, par exemple dans les salades ou les smoothies verts. Il contient relativement peu d'acide oxalique. Les épinards d'automne ou d'hiver à longue tige se mangent toujours cuits. Toutefois, les épinards cuits sont plus faciles à utiliser que les épinards crus, à condition qu'ils aient été préparés avec soin, par exemple cuits à la vapeur ou blanchis.
Nitrate dans les épinards
En raison de leur forte teneur en nitrates, les épinards auraient de nombreux effets néfastes sur la santé. Cependant, une mise en garde fondamentale contre les épinards n'est pas appropriée. Le fait est que lorsque les épinards sont cultivés dans des sols correctement fertilisés, la plante en absorbe les nitrates.
Dans l'organisme ou lors de la transformation des épinards, le nitrate initialement inoffensif peut être transformé en nitrite puis éventuellement en nitrosamines. Cette substance peut provoquer le cancer si elle est consommée régulièrement. Mais ce n'est pas une raison pour se passer dorénavant des épinards, car le fait que des nitrosamines soient produites n'a pas encore été prouvé chez l'homme. Et comme c'est souvent le cas, c'est la quantité qui fait le poison, l'absorption quotidienne d'une certaine quantité de nitrate est considérée comme inoffensive pour la santé.
Certaines études mettent même en évidence un effet bénéfique pour la santé du nitrate et du nitrite. Par exemple, les aliments riches en nitrate amélioreraient la circulation sanguine dans la paroi de l'estomac et abaisseraient la pression sanguine. Néanmoins, la recommandation générale est que les adultes ne doivent pas manger d'épinards plus d'une fois par semaine. Cela est particulièrement vrai pour les personnes dont l'apport en iode est insuffisant, car le nitrate inhibe l'absorption et le transport de l'iode vers la glande thyroïde.
Un conseil, la teneur en nitrates des épinards congelés est plus faible que celle des épinards frais, car les épinards congelés ont été blanchis peu après leur récolte. Il peut également être conseillé d'acheter des épinards biologiques (les épinards d'été sont les meilleurs), car d'autres engrais sont utilisés dans l'agriculture biologique et la teneur en nitrates est donc plus faible.
Quand les bébés commencent-ils à manger des épinards ?
L'évaluation des risques sanitaires des épinards chez les bébés et les jeunes enfants est différente. Le nitrite peut être nocif pour les bébés car cette substance peut altérer le transport de l'oxygène dans le sang (méthémoglobinémie), ce qui peut entraîner une carence en oxygène mortelle à cet âge (cyanose). C'est pourquoi les enfants doivent manger des épinards au plus tôt à partir de six mois et non crus, uniquement en petites quantités et pas lorsque les épinards ont été réchauffés.
Il est préférable de n'utiliser que des aliments pour bébés achetés avec des épinards au début, car ils sont soumis à des exigences strictes concernant la teneur en nitrates. L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) souligne également que jusqu'à l'âge de trois ans, le risque de méthémoglobinémie ne peut être exclu si de grandes quantités d'épinards sont consommées en une journée. Les enfants souffrant de maladies gastro-intestinales bactériennes doivent également éviter les épinards, car ces infections favorisent la transformation du nitrate en nitrite.
Utilisation des épinards
Les épinards peuvent être préparés de différentes manières. Un plat traditionnel populaire est la pomme de terre aux épinards et à l'œuf frit. Mais aussi sous forme de rouleaux de saumon, de pâtes aux épinards, d'escargots en pâte feuilletée ou de lasagnes végétariennes aux épinards, les légumes à feuilles trouvent de nombreux adeptes. En accompagnement, les épinards se marient bien avec des carottes, des brocolis, des tomates ou des oignons. Pour l'assaisonnement, le sel et le poivre ainsi que la noix de muscade et l'ail sont les mieux adaptés.
Préparer des épinards frais : c'est comme ça qu'il faut faire !
Les épinards frais doivent être soigneusement lavés avant d'être préparés, mais ne doivent pas rester dans l'eau pour éviter que les nutriments ne soient éliminés par l'eau. Il est préférable de couper les tiges. Ensuite, blanchissez les épinards, c'est-à-dire mettez-les dans de l'eau bouillante pendant une minute.
Pour que les épinards conservent leur couleur verte et restent croquants, ils peuvent être immergés dans de l'eau glacée immédiatement après. Ensuite, versez l'eau de cuisson, car elle absorbe l'acide oxalique et les nitrites des épinards. Les épinards surgelés peuvent être chauffés directement dans la marmite sans être décongelés au préalable. Cela réduit également le risque de développement des germes. Une fois décongelés, les épinards doivent être transformés et consommés le plus rapidement possible.
Au fait, comme la vitamine A, si précieuse aux yeux, fait partie des vitamines liposolubles, les épinards doivent toujours être préparés avec un peu de graisse. L'idéal est une huile pressée à froid qui contient une forte proportion d'acides gras polyinsaturés.
Acheter des épinards : que devez-vous envisager ?
Vous pouvez acheter des épinards sous une forme ou une autre dans n'importe quel supermarché. Il existe un choix fondamental entre les épinards tendres de printemps et d'été, dont la saison se situe entre les mois de Mars et Mai, et les épinards d'automne et d'hiver, plus gros et plus forts, qui sont récoltés de Septembre à Novembre. Il y a aussi les épinards surgelés, qui sont disponibles toute l'année. Lorsque vous achetez des épinards frais, veillez à ce que les feuilles ne semblent pas fanées ou malades, mais vertes et croquantes. Au fait, même si les bettes à carde sont souvent transformées comme les épinards, il s'agit de différents types de légumes.
Durée de conservation et stockage des épinards
Les épinards frais peuvent être conservés dans le compartiment à légumes du réfrigérateur pendant deux à cinq jours environ. Il est préférable d'envelopper les feuilles dans un torchon de cuisine humide pour qu'elles ne sèchent pas. Mais qu'en est-il des restes ? Après tout, on entend sans cesse dire qu'on ne peut pas réchauffer les épinards deux fois et qu'on ne peut pas les congeler à nouveau.
Connaissance pour savoir-tout : 5 faits sur les épinards
Les épinards font l'objet de nombreuses rumeurs, du mythe de leur haute valeur en fer à l'hypothèse selon laquelle les épinards deviennent toxiques lorsqu'ils sont chauffés. Et même au-delà, les épinards sont bons pour quelques surprises.